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很多人喜欢到山里避暑(bìshǔ)

爬山其实并不适合(shìhé)作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重(tǐzhòng)约3倍的重量；

下山、下楼梯时(shí)，膝盖除了体重还要承受(chéngshòu)着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议(jiànyì)将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山(páshān)、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是(shì)感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周(yīzhōu)爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你(nǐ)在旅游时(shí)，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板(bànyuèbǎn)，伤害膝关节。

外出(wàichū)旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节(guānjié)磨损概率，但(dàn)不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天(měitiān)走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛(téngtòng)，应及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)休息，回(huí)住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也(yě)有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压(gāoyā)状态，加速软骨磨损，减弱(jiǎnruò)大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究(yánjiū)，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为(jǐnwèi)3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如(rú)：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲(wānqū)，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给(gěi)膝盖造成损伤(sǔnshāng)，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手(liǎngshǒu)慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只(lìngyīzhī)手将膝盖向上抬，另一条腿(tuǐ)做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方(shàngfāng)2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地(dì)，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯(dǎwān)，左右腿内侧也别忘记(biéwàngjì)拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌(jī)，左右腿依次(yīcì)进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担(fùdān)，减少膝关节磨损。

通常(tōngcháng)情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的(de)钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于(yǒulìyú)关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以在(zài)膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝(wō)）紧靠凳缘坐于凳上，双手(shuāngshǒu)放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右(zuǒyòu)膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)